臣本布衣，苟全性命于乱世，不求闻达于诸侯
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2013年1月训练记录（备份）
2013年1月1日 仰卧起坐转体 20x3
高足位仰卧起坐 20x3
2013年1月2日 单手持哑铃体侧屈 10kg 15x1
15kg 15x2
仰卧抬腿举手 20x3
腹外斜肌 20x3
2013年1月3日 台阶 25X12X2
2013年1月4日 蛙泳 100
扶板自由泳腿 100
漂浮自由泳腿 100
夹板划水 100X2
配合 100X3
蛙泳 100
2013年1月5日 中速跑1000米 9-10km/h
站姿前推举 空杆 20X2
坐姿前推举 30bl 15X3
侧平举 2.5kg 15X2
5kg 12X2
前平举 2.5kg 15X2
5kg 15X2
站姿窄握杠铃上提 30bl 15X3
双杠臂屈伸 助力90bl 10X4
握杠铃弯举 2.5kg 20X2
5kg 15X2
深蹲 无重量 20X1
空杆 20X1
10kg 15X3
高足位仰卧起坐 20X3
仰卧起坐转体 20x3
腹外斜肌 20x3
登山机 L4 20分钟
2013年1月6日 仰卧起坐转体 20x3
屈膝上举抬腿 20x3
单手持哑铃体侧屈 10kg 15x1
15kg 15x2
2013年1月7日 休息
2013年1月8日 直膝上举抬腿 20x3
单手持哑铃体侧屈 10kg 15x1
15kg 15X1
20X1
仰卧起坐转体（两头起） 20x3
2013年1月9日 中速跑 1000米 7分钟
卧推 空杆 20X2
哑铃卧推 12.5bl 20X2
15bl 15X2
上斜哑铃卧推 12.5bl 20X2
15bl 15X2
练习器飞鸟 40bl 20X2
50bl 15X2
前倾曲臂支撑 助力80bl 10X4
练习器推胸 15bl 15X3
箭步蹲 15bl 20X3
夹腿 40bl 20X3
悬垂抬腿 20X3
单车 20分钟
2013年1月10日 休息 腰不舒服
2013年1月11日 仰卧起坐转体 20x3
屈膝上举抬腿 20x3
腹外斜肌 20x3
2013年1月12日 省馆
蛙泳 50X4
扶板自由泳腿 50X2
扶板单边换气打退 50X2
夹板划手 50X4
配合 25X4
仰卧起坐转体 20x3
高足位仰卧起坐 20x3
单手持哑铃体侧屈 10kg 15x1
15kg 15x2
2013年1月13日 中速跑 1000米 6:50
宽握距下拉 30bl 20X1
40bl 20X2
坐姿拉力器划船 30bl 20X1
40bl 20X2
宽握引体向上 助力90bl 10X4
杠铃划船 30bl 20X3
练习器划船 30bl 20X1
40bl 15x2
深蹲 空杆 20X1
10kg 20X4
单车 站骑 20分钟
高足位仰卧起坐 20X3
仰望起坐转体 20X3
直膝仰卧起坐 20X3
2013年1月14日 仰望起坐转体 20X3
屈膝仰卧起坐 20X3
腹外斜肌 20X3
2013年1月15日 休息
2013年1月16日 慢速跑 1000米 7:09
站姿前推举 空杆 20X2
坐姿前推举 30bl 15X3
侧平举 7.5bl 15X2
10bl 10X2
前平举 7.5bl 15X2
10bl 15X2
站姿窄握杠铃上提 30bl 15X3
双杠臂屈伸 助力90bl 10X4
握杠铃弯举 2.5kg 20X2
5kg 15X2
三头肌下拉 30bl 15X3
箭步蹲 30bl 20X3
2013年1月17日 青城后山拉练
泰安入山口-翠映湖-又一村-下山口 10:40-14：00
14:20泰安
2013年1月18日 仰卧起坐转体 20x3
高足位仰卧起坐 20x3
单手持哑铃体侧屈 10kg 15x1
15kg 15x2
屈膝上举抬腿 20x3
2013年1月19日 休息
2013年1月20日 蛙泳 25X6 150
脚蹼打腿 25X4 100
扶板打腿 25X6 150
夹板 25X4 100
配合 25X6 150
2013年1月21日 中速跑 1000米 7分钟
俯卧撑 倾斜 10X4
三头下拉 10bl 20X1
20bl 20X3
练习器飞鸟 30bl 20X2
40bl 20X2
50bl 15X1
前倾曲臂支撑 助力80bl 10X4
练习器推胸 15bl 15X3
俯立哑铃侧平举 10bl 20X3
箭步蹲 17.5bl 20X3
仰卧起坐转体 倾斜 20X4
2013年1月22日 仰卧起坐转体 20x3
高足位仰卧起坐 20x3
单手持哑铃体侧屈 10kg 15x1
15kg 15x2
2013年1月23日 两头起 20x3
屈膝上举抬腿 20x3
腹外斜肌 20x3
2013年1月24日 中速跑 1000米 7:10
宽握距下拉 30bl 15X4
坐姿拉力器划船 30bl 20X1
40bl 20X2
杠铃划船 空杆 20X3
练习器划船 20bl 20X1
30bl 20X2
俯立哑铃侧平举 5kg 20X3
坐姿肩上推举哑铃 10kg 15X4
练习器弯举 10kg 20X3
三头肌下拉 30bl 20X3
伸腰 15X3
仰望起坐转体 20X3
箭步蹲 15bl 20X3
单车 站骑 20分钟
2013年1月25日 休息
2013年1月26日 台阶 25X14
2013年1月27日 蛙泳 25X8 200
扶板自由泳腿 25X4 100
夹板曲臂划水配合 25X6 150
曲臂配合 25X6 150
仰望起坐转体 20X3
高足位仰卧起坐 20X3
屈膝收腹 20X3
单手持哑铃体侧屈 15kg 20X3
2013年1月28日
高足位仰卧起坐 20X3
屈膝收腹 20X3
单手持哑铃体侧屈 15kg 20X3
2013年1月29日 休息
2013年1月30日 中速跑 1000米 7:30
练习器推胸 20bl 20X1
30bl 15X3
练习器飞鸟 30bl 20X2
40bl 15X3
前倾曲臂支撑 助力80bl 10X4
哑铃卧推 12.5bl 20X1
15bl 15X3
上斜哑铃卧推 12.5bl 20X1
15bl 15X3
仰卧起坐转体 倾斜 20X3
屈膝收腹 20X3
深蹲 空身 20X1
空杆 20X1
10KG 15X4
大腿外侧 40bl 20X3
杠铃致力划船 30bl 15X2
单车 20分钟
2013年1月31日 仰卧起坐转体 20x3
屈膝仰望起坐 20x3
单手持哑铃体侧屈 10kg 15x1
15kg 15x2
posted on 2013-03-12 21:00 nathan_chang 阅读(46) 评论(0)  编辑  收藏