臣本布衣，苟全性命于乱世，不求闻达于诸侯
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2012年12月训练记录（备份）
2012年12月20日 14：:00-16:00
中速跑 1500米
肩上推举杠铃 空杆  20x2
肩上推举杠铃 15x2
上推举练习器 15x3
俯身哑铃侧平举 15B 15x3
外旋 20x3
三头肌下拉 20x4
杠铃弯举 15x3
剪步蹲 20x3
屈膝上举抬腿 20x3
仰卧起坐转体 20x3
腹外斜肌 20x3
单车站坐骑交替 30分钟
2012年12月21日 高足位仰卧起坐 20x3
仰卧直膝上抬举腿 20x3
仰卧起坐转体 20x3
单手持哑铃体侧屈 20x3
台阶 25x14
2012年12月22日 台阶 25x14
2012年12月23日 15：00-17:00 中速跑 1000米
卧推 空杆 20x1
10bl 20x2
15bl 15x1
20bl 10x2
练习器飞鸟 40bl 20x1
50bl 20x2
哑铃仰卧飞鸟 5bl 20x3
15bl 20x3
夹肘屈腿俯卧撑 10x4
深蹲 空杆 20x1
20kg 13x3
单车站骑 20分钟
屈膝上举抬腿 20x4
屈膝收腹 20x4
单手持哑铃体侧屈 10kg 15x2
15kg 15x2
2012年12月24日 肘关节支撑 1分钟X3
高足位仰卧起坐 20x3
仰卧屈膝上抬举腿 20x3
仰卧起坐转体 20x3
2012年12月25日 台阶 25X14
高足位仰卧起坐 20x3
屈膝上举抬腿 20x3
仰卧起坐转体 20x3
腹外斜肌 20x3
2012年12月26日 台阶 25X14X2
2012年12月27日 蛙泳 200
扶板自由泳腿 100
夹板自由泳划水 100X4
自由泳配合 100X4
蛙泳放松 50
高足位仰卧起坐 20x3
腹外斜肌 20x3
仰卧起坐转体 20x3
2012年12月28日 青城后山拉练
泰安入山口-翠映湖-又一村-下山口 11:00-14：10
14:30泰安
2012年12月29日 仰卧起坐转体 20x3
屈膝上举抬腿 20x3
高足位仰卧起坐 20x3
单手持哑铃体侧屈 10kg 15x1
15kg 15x2
夹肘屈膝俯卧撑 10X4
2012年12月30日 台阶 25X14X2
2012年12月31日 慢跑 1000米
背阔肌下拉 20bl 20X1
30bl 20X1
40bl 20X2
杠铃划船 30bl 20X4
正握引体向上 助力 10X3
减助力 10X2
坐姿划船 30bl 20X2
40bl 20X2
硬拉 空杆 15x4
下背部伸展 无负重 20X3
单车 20分钟（站骑15分钟坐骑5分钟）
仰卧起坐转体 20x3
屈膝上举抬腿 20x3
单手持哑铃体侧屈 10kg 15x1
15kg 15x2
posted on 2013-03-12 21:01 nathan_chang 阅读(62) 评论(0)  编辑  收藏