臣本布衣，苟全性命于乱世，不求闻达于诸侯
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2013年3月训练记录（备份）
3月1日 按摩放松，腰部不适
3月2日 民院跑步
1 400X1
2 400X2
3 400X3
4 400X4
3月3日 仰卧起坐转体 20X3
屈膝仰卧起坐 20X3
腹外斜肌 20X3
3月4日 慢跑 1000米
练习器推胸 20bl 20X1
30bl 20X2
哑铃卧推 10bl 20X1
15bl 15X2
上斜哑铃卧推 10bl 20X1
15bl 15X2
TRX 10X3
哑铃侧平举 2.5kg 15X3
哑铃前平举 2.5kg 15X3
杠铃肩上推举 30bl 15X1
12X2
二头肌 2.5kg 20X3
仰卧起坐转体 20X3
3月5日 民院跑步 14:30 pm180
1 400X1
2 400X2
3 400X3
4 400X4
3月6日 休息
3月7日 休息，按摩放松
3月8日 民院跑步 16：:30 pm200
1 400X1
2 400X2
3 400X3
4 400X4
3月9日 慢跑 1000米 7分钟
杠铃直立划船 30bl 15X3
练习器划船 20bl 20X1
30bl 30X2
杠铃划船 30bl 20X3
坐姿拉力器划船 30bl 20X3
三头肌下拉 30bl 20X3
引体向上 助力90bl 10X4
深蹲 空身 20X1
空杆 20X1
10kg 20X3
夹腿 20bl 20X1
30bl 20X2
仰望起坐转体 20X3
腹外斜肌 20X3
单车 20分钟
3月10日 休息
3月11日 休息
3月12日 民院跑步 15:30
1 400X1
2 400X2
3 400X3
4 400X4
3月13日 休息
3月14日 慢跑 1000米 7分钟
练习器推胸 20bl 20X1
30bl 20X3
俯卧撑 10X4
练习器飞鸟 30bl 20X3
侧平举 7.5 15X3
前平举 7.5 15X3
双杠臂屈伸 90bl助力 10X4
箭步蹲 15bl 20X3
登山仪 20分钟
3月15日 民院跑步 16:00
1 400X1
2 400X2
3 400X3
4 400X4
3月16日 休息
3月17日 慢跑 1000米
宽握距下拉 20bl 20X1
30bl 20X2
引体向上 90bl助力 10X4
硬拉 空杆 15X3
二头 5kg 15X3
坐姿划船 30bl 20X3
仰卧起坐转体 20X3
屈膝仰卧起坐 20X3
深蹲 空身 20X2
空杆 20X1
10kg 15X4
哑铃肩上推举 10bl 15X3
单车 20分钟
3月18日 民院跑步 16:00
1 400X1
2 400X2 3:46
3 400X3 5:51
4 400X4 8:21
3月19日 休息
3月20日 跑步机 1000米  7:09
练习器推胸 20bl 20X1
30bl 20X2
哑铃卧推 10bl 20X1
15bl 15X2
上斜哑铃卧推 15bl 15X3
双杠臂屈伸 90bl助力 10X4
练习器飞鸟 30bl 20X3
侧平举 10bl 15X3
前平举 10bl 15X3
跳绳 4组 1分钟 平均170个
3月21日 民院跑步 16:00 pm176
1 400X1 2:08
2 400X2 3:45
3 400X3 5:51
4 400X4 8:10
拉伸
3月22日 蛙泳 25X2X4 100
扶板自由泳腿 25X2X3 150
夹板直臂划水 25X2X6 300
曲臂划水 25X2X4 200
配合 25X2X2 100
3月23日 休息
3月24日 民院跑步 15:30 pm120
1 400X1 2:08
2 400X2 3:45
3 400X3 5:30 过快，胃部不适
4 400X4 8:08
3月25日 蛙泳 25X2X4 200
漂浮自由泳腿 25X2X5 225
分解自由泳划水 25X2X2 100
夹板直臂划水 25X2X3 125
配合 25X2X3 125
775
3月26日 慢跑 1000米
宽握距下拉 20bl 20X1
30bl 20X2
引体向上 90bl助力 10X3
站姿杠铃划船 30bl 15X3
三头肌下拉 30bl 20X3
坐姿划船 30bl 20X3
练习器划船 30bl 20X3
哑铃肩上推举 12.5bl 15X3
登山仪 20分钟
3月27日 休息
3月28日 民院跑步 16：:0 pm215
1 400X1
2 400X2 4:06 跑步中午少吃，胃部不适
3 400X3 6:07
4 400X4 8:03
3月29日
仰卧起坐转体 20X3
屈膝仰卧起坐 20X3
腹外斜肌 20X3
3月30日 赵公山拉练
起床 6:16
第一班地铁 6:45
动车 7:30
龙凤村 8:32
眺望口 9:28 1570
庆云寺 9:39 1670 （休息10分钟）
一碗水 10:34 2080
二道横 10:47 2095
青松妙观 10:54 2255 （休息5分钟）
赵公庙 11:39 2565
下山 12:05
庆云寺 13:10
龙凤村 14:15
3月31日 休息
posted on 2013-03-31 22:53 nathan_chang 阅读(47) 评论(0)  编辑  收藏