臣本布衣，苟全性命于乱世，不求闻达于诸侯
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2013年4月训练记录（备份）
4月1日 休息
4月2日 大夜后休息
4月3日 民院跑步 pm209
1 400X1 2:00
2 400X2 3:40
3 400X3 5:45
4 400X4 7:59
4月4日 仰卧起坐转体 20X3
高足位仰卧起坐 20X3
屈膝仰卧起坐 20X3
4月5日 跑步 1000 7:09
练习器推胸 20bl 20X1
30bl 20X3
哑铃卧推 12.5bl 20X3
上斜哑铃卧推 12.5bl 20X3
下斜哑铃卧推 12.5bl 20X3
前倾曲臂支撑 90bl助力 10X4
练习器飞鸟 30bl 20X4
前平举 2.5kg 15X3
侧平举 2.5kg 15X3
箭步蹲 12.5bl 20X3
单车 站骑 20分钟
4月6日 民院跑步 16:00 pm140
1 400X1 1:57
2 400X2 3:37
3 400X3 5:37
4 400X4 7:59
拉伸
仰卧起坐转体 20X3
高足位仰卧起坐 20X3
屈膝仰卧起坐 20X3
4月7日 蛙泳 25X2X4 200
扶板自由泳腿 25X2X2 100
夹板划水 25X2X4 200
配合 25X2X7 350
4月8日 仰卧起坐转体 20X3
腹外斜 20X3
直腿仰卧起坐 20X3
体侧屈 2.5kg 20X1
3.75kg 20X2
4月9日 慢跑 1000米
宽握距下拉 20bl 20X1
30bl 15X3
引体向上 90bl助力 10X4
练习器划船 30bl 20X3
坐姿划船 30bl 20X3
三头肌下拉 30bl 20X3
哑铃肩上推举 2.5KG 15X3
箭步蹲 15bl 20X3
登山仪 20分钟
4月10日 民院跑步 17:00 pm177
1 400X1 1:55
2 400X2 3:43
3 400X3 5:45
4 400X4 7:57
拉伸
4月11日 蛙泳 25X2X4 200
漂浮自由泳腿 25X2X4 200
夹板划水 25X2X6 300
配合 25X2X7 350
4月12日 仰卧起坐转体 20X3
屈膝仰卧起坐 20X3
体侧屈 2.5kg 15X1
3.75kg 15X2
4月13日 跑步 1000 6:54
练习器推胸 30bl 20X4
哑铃卧推 12.5bl 15X3
上斜哑铃卧推 12.5bl 15X3
练习器飞鸟 30bl 20X1
40bl 20X2
TRX 10X4
前平举 2.5kg 15X3
侧平举 2.5kg 15X3
登山仪 20分钟
4月14日 民院跑步 17:30 pm92
1 400X1 2:04
2 400X2 4:00
3 400X3 5:54
4 400X4 8:07
拉伸
4月15日 赵公山拉练
8:33 动车
10:00 龙凤村
11:10 庆云寺
11:20 出发
12:10 青松妙观
12:15 出发
12:51 赵公庙
13:10 下山
14:00 庆云寺
15:10 龙凤村
16:49 动车
4月16日 仰卧起坐转体 20X3
屈膝仰卧起坐 20X3
体侧屈 2.5kg 15X1
3.75kg 15X1
20X1
4月17日 休息
4月18日 民院跑步 17:00
1 400X1 1:56
2 400X2 3:40
3 400X3 5:56
4 400X4 8:27
4月19日 蛙泳 25X2X4 200
扶板打腿 25X2X2 100
漂浮打腿 25X2X1 50
单臂划水 25X2X2 100
夹板划水配合 25X2X2 100
配合 25X2X6 300
两头起 20X3
屈膝仰卧起坐 20X3
腹外斜肌 20X3
4月20日 两头起 20X3
仰卧起坐转体 20X3
腹外斜肌 20X3
4月21日 慢跑 1000米
杠铃划船 30bl 20X3
引体向上 90bl助力 10X4
练习器划船 20bl 20X1
30bl 20X2
坐姿划船 30bl 20X3
哑铃划船 17.5bl 15X3
哑铃肩上推举 15bl 12X3
深蹲 空身 20X1
空杆 20X1
10kg 20X3
伸腰 空身 10X3
直膝仰卧起坐 20X3
单车 站骑 20分钟
4月22日 休息 伤痛
4月23日 蛙泳 25X2X4 200
漂浮打腿 25X2X3 150
夹板划水配合 25X2X4 200
配合 25X2X6 300
4月24日 腰腿伤痛，休息
4月25日 腰腿伤痛，休息
4月26日 蛙泳 25X2X4 200
漂浮打腿 25X2X3 150
扶板打腿 25X2X2 100
配合 25X2X8 400
4月27日 青城山拉练
8:33 动车青城山
10:30 泰安古镇爬山
左侧上山
13:00 万佛洞
14:50 泰安古镇
16:41 动车成都
4月28日 休息
4月29日 民院跑步 17:30 pm129
1 400X1 2:01
2 400X2 3:59
3 400X3 5:59
4 400X4 8:07
拉伸
4月30日 登山仪 level3 10分钟
练习器推胸 20bl 20X1
30bl 20X3
杠铃卧推 空杆 20X2
10kg 15X1
10kg 12X2
上斜哑铃卧推 15bl 15X3
下斜哑铃卧推 15bl 15X3
练习器飞鸟 30bl 20X1
40bl 20X2
双杠臂屈伸 90bl助力 10X4
前平举 7.5bl 12X3
侧平举 7.5bl 12X3
杠铃直立划船 30bl 12X3
箭步蹲 15bl 20X2
登山仪 20分钟
posted on 2013-04-30 21:32 nathan_chang 阅读(38) 评论(0)  编辑  收藏