臣本布衣，苟全性命于乱世，不求闻达于诸侯
   ::  ::  ::  ::  :: 管理 ::
2013年5月训练记录（备份）
5月1日 休息
5月2日 民院跑步 19:30 pm139
1 400X1 2:01
2 400X2 3:50
3 400X3 5:59
4 400X4 8:17
拉伸
5月3日 登山仪 10分钟
杠铃直立划船 30bl 20X4
练习器划船 20bl 20X1
30bl 20X3
坐姿拉力器划船 30bl 20X3
三头肌下拉 30bl 20X3
引体向上 助力100bl 10X2
助力90bl 10X2
坐姿哑铃推举 12.5bl 15X3
俯立哑铃侧平举 2.5kg 15X3
仰望起坐转体 20X3
屈膝仰卧起坐 20X3
箭步蹲 12.5bl 20X3
登山仪 20分钟
5月4日 扶板打腿 25X2X4 200
漂浮打腿 25X2X4 200
夹板划水 25X2X4 200
配合 25X2X8 400
5月5日 赵公山拉练
9:44 龙凤村
10:59 庆云寺
11:09 休息
12:04 青松妙观
12:14 休息
12:46 赵公庙
13:00 下山
14:13 庆云寺
14:18 休息
13:10 龙凤村
5月6日 仰卧起坐转体 20X3
屈膝仰卧起坐 20X3
腹外斜肌 20X3
支撑 1分钟X3
5月7日 登山仪 level3 10分钟
练习器推胸 20bl 20X1
30bl 20X3
哑铃卧推 15bl 15X3
上斜哑铃卧推 15bl 15X3
练习器飞鸟 30bl 20X1
40bl 15X2
双杠臂屈伸 90bl助力 10X4
前平举 7.5bl 15X3
侧平举 7.5bl 15X3
杠铃推举 30bl 12X3
仰卧起坐转体 20X3
直膝仰卧起坐 20X3
登山仪 20分钟
5月8日 扶板打腿 25X2X4 200
漂浮打腿 25X2X4 200
夹板划水 25X2X4 200
配合 25X2X6 300
5月9日 民院跑步 17:00 pm55
1 400X1 1:57
2 400X2 3:57
3 400X3 6:17
4 400X4 8:28
拉伸
5月10日 休息
5月11日 扶板打腿 25X2X4 200
漂浮打腿 25X2X4 200
夹板划水 25X2X4 200
配合 25X2X11 550
5月12日 大夜休息
5月13日 青城后山拉练
泰安——又一村——万佛洞——白云古寨——翠映胡——泰安
泰安 10:20
万佛洞 13:05
泰安 14:45
5月14日 民院跑步 19:00 pm132
1 400X1 1:59
2 400X2 2:04
3 400X3 5:55
4 400X4 8:22
拉伸
5月15日 登山仪 10分钟
杠铃直立划船 30bl 20X4
练习器划船 20bl 20X1
30bl 20X3
坐姿拉力器划船 30bl 20X3
宽握距下拉 30bl 20X3
三头肌下拉 30bl 20X3
引体向上 助力90bl 10X4
侧平举 2.5kg 15X3
前平举 2.5kg 15X3
腹外斜肌 20X3
屈膝仰卧起坐 20X3
箭步蹲 15bl 20X2
登山仪 20分钟
5月16日 民院跑步 15:30 pm91
1 400X1 2:08
2 400X2 4:06
3 400X3 6:12
4 400X4 8:44
拉伸
5月17日 扶板打腿 25X2X4 200
漂浮打腿 25X2X2 100
夹板划水 25X2X2 100
手蹼 25X2X3 150
配合 25X2X8 400
5月18日 休息
5月19日 蛙泳 1组X2
扶板打腿 1组X4
漂浮打腿 1组X2
夹板划水 1组X2
配合 1组X6
出发跳
5月20日 民院跑步 16:00 pm84
1 400X1 2:10
2 400X2 4:10
3 400X3 6:20
4 400X4 8:40
拉伸
5月21日 赵公山拉练
9:50 龙凤村
11:15 庆云寺
11:30 休息
11:55 亭子1
12:00 休息
12:28 亭子2
12:40 休息
13:12 赵公庙
13:59 休息
14:59 庆云寺
15:59 休息
17:15 龙凤村
5月22日 休息
5月23日 登山仪 level3 10分钟
练习器推胸 20bl 20X1
30bl 20X2
哑铃卧推 12.5bl 20X3
上斜哑铃卧推 12.5bl 15X3
下斜哑铃卧推 12.5bl 15X3
练习器飞鸟 30bl 20X3
三头肌下拉 30bl 20X3
双杠臂屈伸 90bl助力 10X4
坐姿哑铃推举 10bl 15X3
腹外斜 20X3
仰卧起坐转体 20X3
屈膝仰卧起坐 20X3
登山仪 20分钟
5月24日 民院跑步 16:30 pm87
1 400X1 2:08
2 400X2 3:57
3 400X3 6:08
4 400X4 8:30
拉伸
5月25日 省馆游泳
扶板打腿 25X2X4 200
漂浮打腿 25X2X4 200
夹板划水 25X2X4 200
配合 25X2X8 400
5月26日 休息
5月27日 休息 8000米的梦想
5月28日 民院跑步 17:30 pm50
1 400X1 2:04
2 400X2 4:10
3 400X3 6:24
4 400X4 8:45
拉伸
5月29日 赵公山
9:45 龙凤村
11:21 庆云寺
11:31 休息
11:57 亭子1
12:05 休息
12:34 亭子2
12:44 休息
13:25 赵公庙
13:50 下撤
14:33 青松妙观
14:45 休息
15:14 亭子1
15:38 休息
15:48 庆云寺
15:58 休息
16:45 龙凤村
5月30日 休息
5月31日 登山仪 10分钟
杠铃直立划船 30bl 20X3
练习器划船 20bl 20X1
30bl 20X2
宽握距下拉 30bl 20X3
坐姿哑铃推举 12.5bl 20X3
引体向上 助力90bl 10X4
侧平举 2.5kg 15X3
前平举 2.5kg 15X3
跳绳 1分钟X3 150个
腹外斜肌 20X3
屈膝仰卧起坐 20X3
仰卧起坐转体 20X3
单车站骑 20分钟
posted on 2013-06-01 19:07 nathan_chang 阅读(41) 评论(0)  编辑  收藏