如何应对“季节性情绪失调”
  
  　　“季节性情绪失调”（Seasonal Affective Disorder），简称SAD，通常发生于秋季末和冬季，也就是白天越来越短，黑夜越来越长的季节。正因为如此，在国外经常把它俗称为“冬季忧郁症”（Winter Blues）。SAD的主要症状是：忧郁、犯困、没精神、浑身无力、体重增加，等等。在春季，随着日照时间的增加，“冬季忧郁”得到一定缓解，但有些人会出现与忧郁相反的症状，比如烦躁、狂躁、焦虑、失眠、浑身不舒服、坐立不安、情绪大起大落等。还有不少人在春天仍然持续这种冬季忧郁。春夏躁、冬天郁闷的现象很普遍，不少人也有自己特有的“季节性情绪失调”规律。

案例一　情绪特征：忧郁、犯困、没精神、浑身无力

　　有一位来自新疆的李小姐，刚开始在北京工作时，情绪就时好时坏，后来跳槽到上海一家公司，收入增加了一倍，一时心情不错。可是，第二年四、五月份时，换了办公室，情绪又开始低迷。她自己也奇怪：“我这是怎么了？”

专家意见：

　　科学家发现，SAD的起因与日照时间有关。人的大脑和内分泌系统对光敏感。“曝光”时间不够，人就容易低迷；“曝光”多了，就容易兴奋；“曝光”过多，或在长期“曝光”不够的条件下转入“曝光”明显增加时，就容易“发躁”。我们再看看李小姐，从阳光明媚的新疆，到北京，再到上海，就存在“曝光”落差，有适应的问题。我让她总结了一下，发现，她心情好的时候，通常都是阳光明媚的日子；她心情不好时，通常大多正好赶上阴天。到了上海换了办公地点，其实，办公地点是次要的，关键是开始了梅雨季节，一个半月的小雨，不见太阳，她情绪又不好了。再者，新办公室虽然大了不少，但是没有窗户，梅雨过后，外面太阳出来了，办公室里面还是很暗。加之编辑工作多是做办公室，加班更是家常便饭，很少有白天外出机会……说来说去，竟然都和“曝光度”有关！

　　所以给李小姐支的招儿，都直接或间接与“曝光”有关。

1、在日光较少的季节，有意识地抓住接触日光的机会。刚要吃午饭，发现雨停了，太阳钻了出来，马上到太阳下去散散步；下班时本来想坐地铁，发现太阳出来了，改为步行，直到太阳下了山，再打的士回家。把室内健身改为日光下的室外健身。总之，拥抱日光！注意：不需要去“晒太阳”，而是通过感官去感受日光。

2、采取一些西方心理学家采用的“曝光疗法”。每次半小时，每天一到两次，用一盏灯从正面（或偏侧面）照向自己的面部。不要用眼睛直接看灯，但用余光可以看到，自己无论是在办公桌看书、工作，还是在家看电视、吃饭，该干什么干什么。

3、阳光少的日子里，比如雨天或冬季，我们的生活内容与阳光明媚的时候不一样，很多事情就几乎不做了，所以生活难免有些乏味，这也是忧郁的原因之一。所以，在阳光少的日子里，尽量模拟晴天的生活，不要成天把自己关在室内！

4、争取换一个能看到室外的办公室。如果不能，尽量把办公室布置得“阳光”一些。

案例二　情绪特征：烦躁、焦虑、易怒、情绪大起大落

　　张小姐正好与李小姐相反，每到春天就烦躁、焦虑，什么事特别容易着急上火，从而导致失眠、精力下降、坐立不安、情绪大起大落。

专家意见：

　　做销售的张小姐在习惯冬季的短时间日照后，在春暖花开的时候开始东奔西走的拜访客户，这就可能导致“曝光过度”，身体在没有适应越来越长的日照情况下，加之春季的干燥和销售工作的压力，情绪就容易失调，出现上面的症状。

　　所以给她的“处方”是“封闭疗法”：

1、把家里薄薄的窗帘换成能更有效阻挡光线的厚窗帘，最好是深色的，这样，日出越来越早时，睡梦里的你还能在黑暗中沉睡。

2、用一个黑色眼罩蒙住双眼，再用一个能罩住耳朵的大耳机罩住双耳，创造一个就像在漆黑、宁静的夜里入睡一样的安宁环境，做深呼吸。每天三次：上午10：15，中午午饭后、上班前，下午3：30，每次5分钟。

3、把照明的灯放在自己偏后的位置，眼睛不能直接看到光源。

　　通过谈话，我们发现张小姐的问题还有另外一个方面。其实，很多看似和季节、气候、日光有关的问题并不一定是，季节只是时间的巧合。比如，每个职业都有压力最大、最忙的“季节”，日历上也有很多日子对不同的人有着不同的意义。对来张小姐来说，春节原本是回老家过年的时候，但是，她的销售职业又决定了她越到节日越要做好客户关系的维系工作，所以春节时的心情从来不太好。三、四月份是花开的季节，张小姐对花粉过敏，所以呼吸道不舒服，觉也睡不好，能不烦躁吗？四月初还有清明，张小姐父母双亡，而且父母去世时他都没能在身边，深有愧疚感。这些事都凑巧赶到同一个季节。所以，她的春季情绪失常也并不全是春天惹的祸。

　　针对这部分问题，又提了以下几个建议：

    1、刚好自己的结婚纪念和生日都是二月中下旬，何不每年大庆、特庆，把它变成自己的“家庭春节”，全家全年最重要的节日？这样，不仅可以过一个欢快的节日，还能加深亲情！

    2、除了吃药外，还有很多减轻花粉过敏的技巧，要去了解、学习。

    3、清明上坟往往和很多人一起去，好像是履行一项义务，走一个形式。不如找一个清明以外的、合适的一个日子，回老家给老人上坟。自己一个人，在没有干扰的情况下，与两位老人痛痛快快、好好交流，花一、两个小时，把所有的话说出来，把所有的泪流出来，把所有的欢欣事告诉两位老人。把这天搞成自己和父母推心置腹的、特别的日子。它会给你带来解脱，甚至带来快乐，两位老人在天之灵也会得到安慰，也会高兴的。

    4、对工作认真负责，但没有必要将自己的私生活时间也搭进去。将生活和工作分开很重要，心情愉快才能精神饱满，才能以最佳的状态面对客户。

    5、多与丈夫交流，增进感情，了解彼此的压力“季节”，在“季节期”多体贴对方，为对方分担。

案例三　Linda　财务

　　Linda是公司财务，每到春季，她就发现自己变得情绪不稳定，体重笔直往上蹿，业务能力却在不停下降，而且常常把报表做错。老板指责她工作不努力，Linda只好大叫冤枉。

专家意见

　　1、让充足的光线射入你的房间。无论在办公室还是在室内做运动时，都应该坐在靠窗子较近的地方，并把窗帘拉大一些，以便多照射点阳光，这对改善心情十分重要。

　　2、散步。研究人员发现，在白天进行1小时的户外运动，即使在不充足阳光照射的情况下，也能提供足够的光线，对改善情绪也有好处。

　　3、多参加娱乐活动，尽情娱乐可缓解忧郁的症状。

　　4、调整饮食，多吃水果蔬菜、以及鸡肉等白色肉类，脂肪含量低，不必担心发胖。

　　除了以上的建议外，还有一些预防和应对“季节性情绪失常”的小招儿，不妨试试：

    1、以不变应万变。生活中一定要有一些没有季节性、能给自己带来快乐的东西，随时都能够帮助调节情绪。对我和夫人来说，它就是音乐。无论什么季节，无论事业、生活中发生了什么，我们每周至少有三到五个晚上，要一起听一、两盘古典音乐CD，读一些相关资料，品味、赏识这个无穷无尽的源泉。李小姐喜爱话剧，于是决定每两到三周看一场话剧；张先生小时候曾经学过书法，他决定每周拿出一、两个小时学习、练习书法。

    2、多做“反季节”的事，比如，冬天（室内）游泳，夏天偶尔开空调、盖厚被子睡觉，秋季吃元宵，春天买月饼。冬天多做让自己出汗活动，夏天增加去电影院、岩洞等既凉快又暗的去处。淡季找热闹，旺季寻清静。

    3、虽然我们生活中很多事情似乎不在我们自己的掌控之中，其实，自己的掌控范围比自己想象的大。了解了自己情绪和压力的季节性后，尽量把可控的负面感觉的东西、压力源分配到其它季节，尽量把一些好东西挪到“情绪失调季节”。

  4、您也许不喜欢听歌剧，但是，买一盘歌剧CD，每周至少听一次。大家都知道，歌剧演员肺活量大，一口气、一个音能拉半天。专心听歌剧时，你会不知不觉地跟着他的节奏深呼吸，好像在无声地跟着唱。躁时能帮助你平静下来，郁闷时能帮助你提起精神，无论你的情绪如何，能帮助你回到一个相对适中的平衡点。

“季节性情绪失常”不是病，它是我们多数人在人生的不同时期经常会经历到的困扰。人生既不能总是大起大落，也不能无聊地日复一日、年复一年，平平稳稳，不疼不痒。不了解自己的人，就像无桨、无舵、无帆的小船，在生活的风浪中任其摆布。只要了解了自己，就能够自我调理，即体验生活的起伏、刺激、周折，又掌握主动，不变成一个被动的承受机器。我们不能够控制季节、控制气候、控制日光，但我们永远是生活的主人！