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直腿硬拉

　　初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

　　动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

　　动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

　　动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

　　山羊挺身

　　初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

　　动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

　　动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

　　动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

1)　掌握好练习量。腹肌作为一个肌群，又是容易堆积脂肪的部位，要常进行练习，做到循序渐进，持之以恒，温另外，练习的运动量安排适度，不要让局部过于疲劳，否则不利于健康，也达不到锻炼目的．
２）不要让腰骶部承受过大的压力，在完成仰望收腹时需软垫做为腰骶的缓冲，预防受伤．
３）多种体位的练习姿态相组合．腹部的肌群是由腹直肌．腹横肌．腹内外斜肌组成，因此需要不同体位的练习姿态和多种训练方式来全面训练．
４）在进行腹肌练习时，要注意腹部的练习与身体其它部位相结合练习，从而加大练习总量，消耗更多的能量，减少腹部脂肪．